30대 (6) 썸네일형 리스트형 2024.04.29 오후 어깨 팔 2분할 운동일지 오후에는 시간적 여유가 있어서 오늘의 루틴인 어깨운동과팔운동을 함께 진행하였다. 사레레로 가볍게 어깨에 자극을 주고 시작했다.(사실 그렇게 가벼운 자극은 아니었다. 드랍세트를 활용하기 때문에 최대한 더 진행할 수 없을때 까지 진행했다.)지난번 사레레 진행중에는 견관절에 마지막 세트즈음에는무리가 가기 시작했었는데,오늘은 어깨근육에만 자극이 가고 견관절은 아프지않았다.(이게 자세의 점진적 과부하인가...)사레레 진행 후에는 원래는 덤벨 숄더 프레스를 진행하려하였으나 중간 무게인 15kg를 다른분이 쓰고있어서간만에 비어있는 렉을 이용해 밀리터리 프레스를 진행했다. 밀리터리 프레스 진행시에 항상 양쪽 둔근과 코어를 잡고진행하려고 노력하는 편인데 항상 하다보면 왼쪽 둔근의 힘이풀리는 현상이 발생되곤 한다. 계속 .. 2024. 04. 29 - 2분할 하체 운동 오늘은 오전운동으로 2분할 중 하체 운동을 진행하였다. 월요일은 항상 같은시간에 출발하더라도 이상하게 차가 막혀서 최소 10분에서 20분정도는 더 늦게 도착한다.항상 집에서 5시에 일어나서 5시 20분경에 버스를 타는데 월요일을 제외하고 항상 6시 20분경에 내리는데,월요일은 빨라야 6시 30분 경이 되야 도착한다. 출근 시간은 고정되어있고...여차저차 하여 월요일은 운동시간이 줄어든다. 출근을 8시까지 해야하기에 씻는시간 다시 사무실로 가는시간 등을 고려하여 늦어도 7시 10분까지는운동을 마쳐야 하는 상황이다 보니 오늘은 빠르게 하체 3가지 종목을 진행하였다. 지난주 진행한 하체운동이 꽤나 힘들었는지,둔근과 햄스트링에는 아직 자극이 남아있지만 이정도면 할만하다 싶어 몸풀기로 원레그 스티프 데드리프트 부.. 2024.04.22 ~ 2024.04.26 운동일지 이번주 weight 에 대한 정리를 진행한다.이번주에는월화목금가슴등하체/어깨가슴/등 주 초 계획이었던 3분할에서 수요일에 개인적인 일로 운동이 불가능하게 되어 목/금에는 2분할로 바꿔서 진행하였다.월/화에는 원래 진행하던대로 각 부위별로 여러가지 운동 가짓수로 볼륨을 채웠고,목/금에는 계획을 변경하여 최대 4가지의 운동종목으로 최대한 볼륨을 높여서 진행할 수 있는 드랍세트를 진행하였다. 드랍세트 방식은 오랜만에 해본 방식인데 쉽게 요약하면 피라미드셋트와 역피라미드셋트를 섞어서 진행하는 방식으로 진행하였다. 인클라인 플레이트 로드 체스트 프레스 머신을 예로 들면,지난번 훈련시 중간무게 지점인 40KG에서 시작하여 12회에 성공하면 10KG 증량하여 50KG로 이런식으로 계속 증량하여 10회 미만으로 진행한.. 2024. 04. 26 등운동 가슴운동 2분할 운동일지 오늘은 이번주의 마지막 운동일이다. 어제 부터 진행한 2분할 루틴에 따라 오늘은 가슴/등 운동일이다. 본운동 진행전에 덤벨풀오버로 등과 가슴을 전체적으로 풀어주고 시작하는 것을 요즘에는 선호한다. 내 자세가 정확한지는 모르겠으나 풀오버를 하면 수축시에 윗가슴에 자극이 꽤나 잘들어와서 윗가슴에 집중하고 있는 요즘 스트레칭성 운동으로 주로 하는 편이다. 보통 가슴운동 메인으로는 덤벨 인클라인 벤치프레스를 가져가는데,이번주에 플레이트 인클라인 머신 느낌이 좋았어서 이운동을 메인으로 가져가고 2드랍 으로 마무리 하였다. 그외의 가슴운동은 케이블로 진행하는데 케이블 운동은 경쟁자가 많다는 것 외에는 참 좋은 운동이다. 등의 시작은 암풀다운으로 시작한다. 견갑골 움직임을 활성화 시켜주는 느낌이 좋아서 요즘은 대부분.. 2024.04.25 하체운동 어깨운동 2분할 운동일지 이번주의 주 후반부 운동은 2분할로 진행했다. 화요일 퇴근길에 우연히 양선수님의 유튜브를 보게되었는데,운동량을 늘리고 싶으면 가짓수를 늘릴게 아니라 하는운동의 볼륨을 증가시키라는 말이 와닿아서주 후반부 운동을 2분할로 계획하였다. 앞서 월 화에 등 가슴을 모두 진행하였기에 자연스레 하체/어깨로 진행하게됫고각 부위별 4개를 초과하는 운동 가짓수를 가져가진 않으려고한다. 하체의 메인으로는 레그 프레스 머신을 선택했고,어깨의 메인으로는 숄더 프레스 머신을 선택했다. 각 세트당 12-15회를 성공하면 증량,6-8회 성공시에는 한세트 더 같은 무게로 진행한 후 2드랍세트를 휴식시간없이 진행하였다. 실제 운동은 25일에 했지만 극작성일인 26일 하체에 꽤나 자극이 많이 쌓였는지근육통이 심하다. 들이는 시간대비 효율.. 2024.04.23 - 운동일지 등운동 3분할 운동일지 오늘은 오전운동, 점심운동 운동을 2회 진행하였다. 오늘은 등/삼두(삼두를 포함하기엔 한가지 밖에 하지 않았지만 삼두) 운동을 진행하였다. 운동 전 워밍업 느낌으로 간단하게 슈러그를 진행후 본세트들을 진행하였다. 요즘은 각 부위 운동전에 스트레칭성 운동을 꼭 하나씩 넣어서 진행하는데, 바로 본운동을 진행하는 것 보다 본운동의 수행능력이 좋아지는 것 같아서 항상 진행중이다. 등 운동 혹은 어깨운동전에는 항상 슈러그를 스트레칭성 운동으로 넣어 진행하였다. weight 가 재밌는게 전에는 정말 무거워서 못들것 같던 무게도 어느날 들어보면 들리고, 전에는 이게 최대다 생각했던 무게도 어느날 보면 워밍업 무게가 되는 재미가 아닌가 싶다. 슈러그의 경우에도 처음에는 8kg, 10kg 만 해도 너무 무거워서 아예 견.. 이전 1 다음
