2024.04.22 ~ 2024.04.26 운동일지

 
이번주 weight 에 대한 정리를 진행한다.
이번주에는

월	화	목	금
가슴	등	하체/어깨	가슴/등

 
주 초 계획이었던 3분할에서 수요일에 개인적인 일로 운동이 불가능하게 되어 목/금에는 2분할로 바꿔서 진행하였다.
월/화에는 원래 진행하던대로 각 부위별로 여러가지 운동 가짓수로 볼륨을 채웠고,
목/금에는 계획을 변경하여 최대 4가지의 운동종목으로 최대한 볼륨을 높여서 진행할 수 있는 드랍세트를 진행하였다.
 
드랍세트 방식은 오랜만에 해본 방식인데 쉽게 요약하면 피라미드셋트와 역피라미드셋트를 섞어서 진행하는 방식으로 진행하였다.
 
인클라인 플레이트 로드 체스트 프레스 머신을 예로 들면,
지난번 훈련시 중간무게 지점인 40KG에서 시작하여 12회에 성공하면 10KG 증량하여 50KG로 이런식으로 계속 증량하여 10회 미만으로 진행한 무게를 금일 최대 훈련 무게로 지정하고 한번더 진행한다.
최대 중량으로 최대 갯수 진행 후 바로 무게를 낮춰서 최대갯수 수행 후 한번더 내려서 최대갯수를 진행하여 해당 종목을 마무리한다.
 

40KG	12
50KG	12
60KG	8
60KG	5
40KG	7
20KG	9

 

위와 같이 한종목을 진행하였다.
총 볼륨은 2,320Kg 로 나쁘지 않은 볼륨을 진행하였다.
 

30KG	12
40KG	12
50KG	8
60KG	5
60KG	4

 
지난번 훈련때 진행한 볼륨은 1,780Kg 로 직전 훈련보다는 볼륨이 적었다.
(물론 이날은 인클라인 덤벨 벤치프레스를 앞서 진행하긴 하였다.)
 
해당 머신은 플레이트 로드 방식이고 도르레 등 기타 무게를 지탱해주는 기구가 없다보니 해당 무게가 온전히 자극으로 들어오는 느낌이 든다.
 
이번주에는 전반적인 볼륨이 지난주 보다 증가하였다.
등 운동에서는 랙풀로 인한 볼륨이 증가한 것으로 보이고,
하체 운동에서는 레그프레스, 레그프레스 머신의 증량으로 인한 볼륨증가,
가슴 운동에서는 인클라인 플레이트로드 체스트프레스 머신으로 인한 볼륨증가가 이뤄졌다.
 
어깨운동은 이번주에 한번 진행하면서 프레스 운동을 1종목밖에 하지 않아 볼륨이 감소하였다.
이번주에는 프레스 운동류를 숄더 프레스 머신으로만 진행하였는데,
차주에는 가능하다면 덤벨 숄더프레스나 밀리터리 프레스를 추가하여 볼륨증가를 이루는 것이 목표이다.